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LOS
MINERALES
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Normalmente una dieta
equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias
de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se
añaden artificialmente a determinados alimentos.
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Existen
otros elementos (silicio, boro, vanadio, estaño, arsénico y níquel) de los
que no se conoce con precisión su función biológica, si es que la tienen,
ni enfermedades carenciales en humanos, aunque sí se pueden en algunos casos
provocar experimentalmente en animales. Esto hace que se sospeche que puedan
desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo
óseo, el boro en el metabolismo del calcio).
Algunos
vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que
otros elementos, como el litio, germanio, oro... son esenciales para la salud,
y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales
no los contienen. Eso es simplemente un fraude.
¿Necesitamos suplementos de minerales?
La
mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre
todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante
incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos. Los únicos elementos
de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y
esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los
contienen o que los contienen en una forma no asimilable.
El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como
vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco
asimilable, ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. En los
productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. La
mejor fuente de este elemento son los productos lácteos.
El
hierro se encuentra también ampliamente distribuido, pero los problemas
relacionados con su biodisponibilidad son aún mayores que en el caso del
calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los
alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro
en forma inorgánica, no. Su absorción depende de la presencia en la dieta de
otros componentes, que favorecen su captación, como es el ácido ascórbico
(reduce el Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como el ácido oxálico
. En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no
demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas
contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja
biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este
mineral.
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En
el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la
heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie
terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste
es más escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en
terrenos antiguos) sean deficientes en él. Cuando las poblaciones de estas
zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen
cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede actualmente en
las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequeña cantidad
necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la
sal) con éste elemento.
En
poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos, por ejemplo, que reciben
una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también
aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas
naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas, vitaminas y otros minerales.
Los
demás elementos están tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que
comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin
recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero, y en algunos
casos puede representar un riesgo para la salud.
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Huesos
Fuertes para Construir un Futuro Sólido
El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud, mayor será la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso. La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo que éstos se vuelven más frágiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una caída. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera, la muñeca y la columna vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 años sufrirá una fractura de columna. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros anuales, únicamente en concepto de hospitalizaciones. En Estados Unidos, los que la padecen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500.000 noches. Está previsto que esta cifra se duplique en los próximos cincuenta años. Cómo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fósforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico. Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años, los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 años de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo", contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución. La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lácteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. La actividad física sigue siendo muy importante después, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis: ser mujer. estar delgado o tener una estructura ósea menuda. la edad avanzada. antecedentes familiares de osteoporosis. encontrarse en fase posmenopáusica. un bajo índice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. ser fumador.
consumir alcohol en exceso.
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El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a
mejorar el equilibrio y la coordinación, así como a prevenir las
fracturas debidas a las caídas: andar, hacer footing, o practicar
aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a
acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronósticos de
aumento de la esperanza de vida, se prevé un notable incremento de
los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducirá en un
gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin
contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados.
Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta
sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante
toda la vida.
Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de
Ca en:
25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.),
50 g de queso blando (camembert, brie, etc.),
200 g de leche desnatada o yogur,
150 g de almendras o de higos secos,
200 g de legumbres secas,
500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brécol) y de
pan integral.
0.7 l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver
etiqueta)
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